Meditasjon og visualisering

Få klarhet i hva som er viktig for deg gjennom meditasjon og kom fortere til målet med visualisering
t

Del 1

Hva er meditasjon?

Hvordan kommer man seg til en meditasjonstilstand?

I denne delen får du også en øvelse i å komme i en meditasjonstilstand. Jeg beskriver også mine første møter med meditasjon. Tilslutt praktiske tips på å fortsette med meditasjon.

Meditasjon er samlebetegnelse for systematisk anvendte psykiske og kroppslige øvelser, som har til hensikt å øve opp og senere vedlikeholde evnen til å raskt oppnå (og holde på) en bestemt sinnstilstand. Nøyaktig hvilken sinnstilstand det siktes mot varierer litt mellom de forskjellige typene meditasjon, men typiske mål er en eller flere av følgende: avspenning (både fysisk og psykisk), løsrivelse fra ukontrollert tankevirksomhet og dermed økt konsentrasjonsevne, større innsikt og forståelse av verden, en tankemessig og/eller følelsesmessig pause fra hverdagen.

Selve ordet kommer av det latinske «meditatio» som betyr «å dvele over», «å reflektere», «å kretse rundt».

Wikipedia

v

Det finnes flere verktøy for å komme i en meditasjons tilstand. Min erfaring er fra Acem meditasjon, det er en nøytral tilnærming til meditasjon, ingen religiøse eller spirituelle sider. Her lærer man å meditere på en lett og ledig måte ved hjelp av en metodelyd. En metodelyd er en gjentagende lyd du sier inni deg for å roe ned sinnet og bli bevisst på hva som dukker opp av følelser og tanker. Man kan også konsentrere seg om pusten, som er typisk i mindfulness verdenen. Bare ved å lukke øynene og sette seg på et stille sted, slås det visuelle sanseapparatet seg av, dermed har man mulighet til å betrakte tanker og følelser i trygge omgivelser. Meditasjon er bearbeidelse av følelser og tanker.

Praktisk tips

Å meditere er en treningssak, akkurat som fysisk trening. Det kreves motivasjon og at man setter av tid. Det anbefales å meditere etter at man har stått opp og på kvelden, et par timer før man legger seg. Finn en plass i huset som er ditt meditasjonssted, da er det lettere at man roer sinnet og kommer inn i alfamodus.

Mine erfaringer

Før mine kurs på Acem, brukte jeg mye applikasjoner som verktøy for avspenning og veiledning inn i meditasjon. Og før smart telefonene hadde jeg cd plater. Da lå jeg ofte i sengen og hadde stor nytte av avspenning og inspirasjon som dette ga. Da jeg begynte å meditere sittende opplevde jeg likevel en stor endring og en klar forskjell fra å ligge. Når man sitter er man mye mer bevisst på tanker og følelser. Når man ligger er det kort vei mellom bevissthet og søvn. Kroppen er også vant med å hvile og sove når man ligger på ryggen. De første erfaringene med å sitte og meditere var at tankene kom brått på og det var tydelig hva som kunne plage meg. Det var veldig nyttig, jeg visste at jeg måtte ta et grep om en spesiell sak akkurat på den tiden.

Om jeg var spesielt sliten var det bare utrolig deilig å lukke øynene og hvile i kroppen. Da kom tankene lett og uforstyrret, jeg så på dem og lot de vandre videre. I andre tilfeller i starten opplevde jeg angst, at jeg måtte bli sittende på stedet hvil i et rom med andre mennesker uten at jeg kunne gå. Selvsagt kunne jeg gjøre det, men jeg er veldig glad at jeg lot det være. Dette er nemlig klassisk strategi for meg, å gå om det blir ubehagelig. Jeg er mye bedre på å bli og møte en vanskelig situasjon ansikt til ansikt. Andre ganger kan jeg kjede meg og har bare lyst til å reise meg å gjøre andre ting. Da er det greit å ta tiden og vente på at klokken skal ringe, for kjedsomheten kan også gå bort og åpne for andre kreative rom.

Jeg har spesielt en god erfaring med meditasjon. Jeg skulle reise bort alene for helgen, jeg skulle holde kurs som jeg gruet meg veldig til. Det var flere ting jeg måtte gjøre før avreise. Jeg hadde lett hjertebank hele morgenen og kjente at jeg var nervøs. Jeg hadde også kun halvannen time på meg før jeg måtte dra. Jeg visste at jeg trengte en meditasjonsstund. Jeg satte meg ned og kjente enda bedre på alle følelsene som raste rundt i kroppen. Jeg ble kvalm og hjertebanken var enda tydeligere. Med lengre erfaring innen meditasjon visste jeg at dette var helt normalt, så jeg ble sittende. I meditasjonen begynte jeg å planlegge. Jeg så for meg alt jeg måtte gjøre. I tillegg satte jeg meg inn i situasjonen jeg gruet meg for. Jeg brukte visualisering og så for meg akkurat hvordan jeg ville at det skulle bli. Resultatet var bra. Jeg var effektiv på resten av pakkingen og det jeg grudde meg for gikk veldig fint. Jeg hadde tørt å gå inn i følelsene og i tillegg sett for meg et godt resultat.

 

 

Sett klokken på tyve minutter. Finn et sted som er rolig, sitt behagelig. Pass på at du ikke hviler hodet mot noe, da er det lettere å gå inn i en «hvilemodus». Trekk pusten godt inn et par ganger og kjenn at musklene spenner av. Se for deg kroppsdel for kroppsdel. Start med føttene, hvordan er føttene på gulvet? Se for deg legger og lår, kjenn tyngden av lårene mot stolen/sofaen. Kjenn etter hvordan ryggen hviler, se for deg ryggvirvlene. Kjenn etter hvordan tyngden av armene føles og lettheten i hendene. Se for deg hodet og hvordan det hviler på toppen av ryggsøylen. Spenn av i ansiktet og slipp opp i kjeven. Se så for deg hele kroppen, og deg selv i rommet. Legg merke til pusten. Så kan du begynne å se på tankene som dukker opp, se for deg at en tanke hviler på en sky og svever videre. Om du blir værende i samme tanke og gruble rundt dette, bli i dette og kjenn etter hvordan det er. Etter hvert prøv å slippe og se hva annet som dukker opp. Om du starter å planlegge for mye i detalj, ta en riktig god inn pust og se for deg hele kroppen igjen.

Øvelse

1

Del 2

Hva skjer fysisk i kroppen under meditasjon?

Hvorfor er meditasjon den beste løsningen på stressmestring?
I denne delen får vi vite om alle kroppslige og mentale gevinster ved å meditere. Det kommer og tips på hvordan man blir motivert til å fortsette.

Beta og alfa nivå

Når man er konsentrert om en oppgave er man i beta nivå. Når man lukker øynene og konsentrere seg om pusten eller en metodelyd går svingningene saktere og man kommer videre i alfanivå, da kommer man i en meditasjonsmodus. Man registrerer tanker og følelser. Pulsen går ned og aktiviteten i flere deler av hjernen går ned, som bl.a motorikk og språk. Så er det andre deler av hjernen som aktiviseres, blant annet i frontal cortex, her jobbes det for å øke kreativitet og man øker kjærlighet til seg selv. Siste nytt innen forskning på dette området er at meditasjon kan motvirke Alzheimer. Les mer i denne gode artikkelen fra Forskning.no.

 

Hjernebølger er milliarder av nerveceller som kommuniserer med hverandre ved hjelp av bittesmå elektriske impulser.

Hjernen er elektrisk aktiv natt og dag hele livet. Denne aktiviteten kan registreres som hjernebølger ved å sette elektroder uten på kraniet, forsterke signalene og vise dem på en dataskjerm. Denne målemetoden kalles elektroencefalografi (EEG). Hjernebølgene svinger med forskjellig hastighet (frekvens) avhengig av bevissthetstilstanden, akkurat som utslagenes størrelse (amplitude) kan variere. Vanligvis oppdeler man EEG-frekvensspektret (0,5–36 Hz) i fire forskjellige frekvensbånd tilsvarende de fire typer hjernebølger: delta-, theta-, alfa- og beta-bølger. Disse bølgenivåer er utelukkende bestemt av deres frekvens.

Der er en direkte sammenheng mellom en persons aktivitets- eller oppmerksomhetsnivå og hans hjernebølgefrekvens. Under ubevisste tilstander (for eksempel dyp søvn) opptrer de langsomme delta-bølger (0,5–4 Hz) med stor amplitude i EEG. I den halvbevisste tilstand mellom våkenhet og søvn er theta-bølger (4–8 Hz) ofte dominerende, og under den våkne, mentalt avspente tilstand med lukkede øyne dominerer alfabølger (8–13 Hz) hos de fleste mennesker. Til slutt opptrer de hurtige beta-bølger (13–36 Hz) med liten amplitude under våken, bevisst aktivitet. EEG-målinger kan avgjøre, om en person er bevisst (alfa- og beta-bølger) eller ubevisst (delta- og theta-bølger). Jo lavere EEG-frekvensen er, desto mer ubevisst er tilstanden.

 
Wikipedia

Egne erfaringer

Min aller største fordel med å meditere inntil nå er at jeg er mye mer tålmodig, og det er følelsen av å alltid ha nok tid. At jeg kan nyte å være her, uten å stresse med at jeg skal videre til neste avtale. Den første tiden jeg meditere følte jeg nettopp sterkt ubehag ved å sitte stille, å ikke gjøre noe. Det føltes veldig lite effektivt. Jeg er opplært til at man alltid rydder på veien. Er jeg i 2. etasje tar jeg alltid med noe ned på kjøkkenet osv. Effektivitet. Etter å ha meditasjon i livet har jeg aldri vært så effektiv, på en veldig positiv måte. Jeg gjør det jeg må gjøre, og ellers passer jeg på å gjøre det som gjør meg glad, som igjen gjør andre glade. Ikke undervurder din egen lykke, det er smittsomt.

\

Motivasjon til å fortsette med meditasjon

For meg er meditasjon som å trene. Når jeg ikke trener blir jeg gretten og sur, alle vondtene kommer tilbake. Vond nakke, vond skulder. Etter en uke med fysisk trening er jeg tilbake igjen. I starten hvor jeg bare var utålmodig og til tider kjente angst var det veldig deilig å kjenne at det slapp og at tålmodigheten i meditasjonen ble overført til min hverdag. Dette er min største motivator, min egen fremgang.

I starten er det fint å sette på klokken, sett klokken på tyve eller tretti minutter. Bli sittende selv om du kjeder deg, skulle heller lest avisen eller gjort den skoleoppgaven. Finn en meditasjonspartner, følg hverandre opp og sett av tid hver dag. Etter allerede to uker har ting allerede begynt å skje. Og med alt det positive som skjer, vil dette være den beste motivasjonen videre.

Øvelse

Visualisering

Se for deg ditt ønskede resultat

Meditasjon og visualisering

Når man mediterer mister man den kritiske stemmen. Da er det også mye lettere å se for seg hva man ønsker seg i livet. Eksempel. Jeg hadde tidlig lyst til å ha min egen logo på en ny mini Morris. For det første ville det være en forpliktelse til å fortsette å jobbe med noe jeg elsket. I tillegg er det god markedsføring. I bevisst tilstand var det vanskelig å se for seg at det skulle la seg gjøre økonomisk. I tillegg var det vanskelig for meg å være så synlig. Jeg har mine sår fra Janteloven, som mange andre. Men i meditasjons tilstand kjørte jeg rundt i min skinnende nye, kule mini Morris, med min vakre logo som min søster har designet. Og det var deilig og befriende. Jeg fikk ikke særlig støtte hjemmefra i starten. En latter var den første reaksjonen. Men så, som årene gikk, tre i antallet, var bilen med min logo der. Riktignok ikke en Mini Morris, men en elbil som jeg er enda mer takknemlig for. For hva skjer når man fjerner den indre kritikeren? Hjernen begynner å jobbe for deg og ser løsninger. Og man gjør valg i livet som jobber for deg og det du ønsker.

Under visualisering skjer det også endringer i hjernen. Hjerneforsker Joe Dispenza skriver mye om dette. Les gjerne » You are the placebo» Eller » Change the habit of being yourself». Ja, det er en heftig tittel. Man skal ikke endre seg selv, men tanker og følelser man har om seg selv som ikke er positive. Jeg fikk alltid høre at jeg var så stille og sjenert. Jeg likte å betrakte og følge med. Jeg hadde en familie som elsket å diskutere, det var en fin arena for meg å betrakte. Det ble negativt som tiden gikk og jeg grudde meg så til å høre min egen stemme i foredrag og stå foran andre. Jeg var ikke vant til det. Selv som voksen hvor dansen og det fysiske utrykket lenge var min vei, var det veldig vanskelig å undervise i Pilates, jeg måtte snakke hele tiden! Jeg har brukt visualisering mye for å kunne se for meg at jeg har snakketøyet i orden, at jeg lett og ledig snakker foran andre og ikke minst tar med gleden i dette. Etter å ha holdt kurset i meditasjon og visualisering på Hydra og hjemme på Nesodden, ser jeg at min jobb bærer frukter. Det er herlig befriende å se at jeg kan snakke høyt foran en gruppe.

Jeg ønsker deg all mulig støtte i ditt arbeide.

Sett deg på ditt «meditasjonssted». Sett på en klokke, 20- 30 minutter. Lukk øynene og ta noen gode innpust og kjenn at kroppen slapper helt av på utpust, kjenn tyngden i kroppen. Så se for deg at du er på ditt favorittsted. Hvordan er været? Hvordan lukter det? Hvordan har du det? Mest sannsynlig har du det veldig godt og kanskje du også kjenner gleden i magen av å være akkurat her. Se for deg at det du ønsker deg, om det er harmoni, trygghet eller en ny pc er innenfor rekkevidde. Du er allerede på et trygt og fint sted. Og etter hvert begynner tankene å spre seg på andre ting og situasjoner, bare la de gjøre det. Gjenta øvelsen hver dag og skriv gjerne ned fremgangen/resultater i en bok.

Øvelse